Программа тренировок для мужчин
Эта программа позволит вам вникнуть в процесс тренировок.
Мышцы спины
Тяга блока вертикальная
На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.
Начало упражнения: Поставьте валики так чтоб ноги были плотно прижаты. Возьмитесь широким хватом, спину отклоните немного назад раслабив лопатки.
Техника движения: тяните рукоять локтями к корпусу опуская в первую очередь лопатки, и только потом сгибая руки в локтях, стараясь будто свести локти за спиной, опуская рукоять до подбородка, раслабьте руки и постепенно возвращайте рукоять в исходное положение, раслабляя лопатки в конце.
3 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере
Начало упражнения: лягте спиной на спинку тренажера, установите стопы посередине платформы или в верхней ее части.
Техника движения: опускайте платформу до уровня, который обеспечивает нейтральное положение позвоночника, плотно прижатые к сиденью ягодицы, а к спинке- позвоночник в его крестцовом отделе. Колени до конца не разгибаем.
3 подхода по 12 повторений
Жим в тренажере горизонтальный
Начало упражнения:
Опустите сидушку чтоб рукояти были на уровне груди. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
Беремся за рукоятки средним хватом.
Сведите лопатки и вместе с тазом прижмите к скамье.
Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен
Опустите сидушку чтоб рукояти были на уровне груди. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
Беремся за рукоятки средним хватом.
Сведите лопатки и вместе с тазом прижмите к скамье.
Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен
Техника движения: На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.
Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.
Подьем на бицепс
Начало упражнения:
Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч. Сведите лопатки.
Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч. Сведите лопатки.
Техника движения:
За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
Выдыхать совместно с производимым усилием.
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.
За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
Выдыхать совместно с производимым усилием.
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.
3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицпс в кроссовере
Начало упражнения:
Возьмите рукоять немного прогнув спину вперед.
Возьмите рукоять немного прогнув спину вперед.
Техника движения:
Возьмитесь за рукоять закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой.
Возьмитесь за рукоять закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой.
Пресс в висе
Техника движения:
Подьем ног сгибая в коленях до паралели, и разгибание в коленях опуская ноги не до самого конца, чтобы пресс всегда был под нагрузкой.
Подьем ног сгибая в коленях до паралели, и разгибание в коленях опуская ноги не до самого конца, чтобы пресс всегда был под нагрузкой.
3 подхода по 15-25 повторений
Эта программа расчитана на период подготовки организма к более многосуставным упражнениям. Задача этого курса подготовить ваши суставы и системы организма к нагрузке, спустя 2 можно перейти на более усложненный вариант тренировки.
Boris trainer:
„Тренер — это подъёмный кран, ученик — строящееся здание. Даже став выше крана, здание нуждается в нём, если желает стать небоскрёбом."
