Рациональное питание
Краткая информация как вам прийти к правильному питанию.
Продуктовая корзина
Белки берём из:
мяса (курица, индейка, говядина/телятина…), рыбы/морепродуктов, протеин, творог/греческий йогурт, яйца (белок)
(это наши основные источники белка)
Жиры:
Из полезных жиров: авокадо, оливковое/льняное мало (для заправки салата можно или добавлять в крупы), сливочное масло, красная рыба: форель/семга, сыр, орехи/ореховые пасты
Углеводы:
Из сложных углеводов: крупы (гречка, рис бурый/красный, булгур, кускус, киноа, манка, перловка…), бобовые (нут, маш, чечевица, фасоль…), овсяные хлопья (15-20мин варки которые), хлебцы dr.korner злаковые/гречневые/рисовые; цельнозерновой хлеб, картофель/батат, макароны из твердых сортов пшеницы
+фрукты/ягоды и овощи любые, зелень (❗️но преимущество отдаём крупам, так как они дают больше сытости на бОльший период времени)
По поводу фруктов/ягод — в идеале 200-250г в день (следим за более углеводистыми фруктами, к примеру бананами — следим, есть риск перебрать по углеводам)
Вода:
Старайся выпивать в течение дня ~1,5-2л, если тяжело, привыкай постепенно, можно с лимончиком. Вода очень важна для организма и при похудении и при наборе в том числе — вода транспорт и растворитель питательных веществ.
На ночь много старайся не пить, иначе на утро бывают отеки
В качестве воды учитывается только чистая вода, кофе/чаи — не учитываются
Старайся выпивать в течение дня ~1,5-2л, если тяжело, привыкай постепенно, можно с лимончиком. Вода очень важна для организма и при похудении и при наборе в том числе — вода транспорт и растворитель питательных веществ.
На ночь много старайся не пить, иначе на утро бывают отеки
В качестве воды учитывается только чистая вода, кофе/чаи — не учитываются
Раздел 2
Как подобрать рацион
Сначала нужно выяснить рацион будет на набор, на снижение жировой массы или рекомпозиция (набор и сжигание одновременно)
Есть три способа как правильно считать рацион.
Есть три способа перейти на правильное питание
Кликните на изображение для перехода далее
Используя приложение записывая все продукты, придерживаясь нормы ккал.
Убираем мучное, сахар, сладкие напитки
Питание расчитанное по нутриентам белкам жирам углеводам под вас.
